2026/01/13

在思緒的拉扯中解放自己～從閱讀走出內耗

內耗不是一種單一情緒（不像悲傷、憤怒、焦慮），

它更像是心裡同時住著好幾個聲音，

彼此拉扯，誰也說服不了誰，

於是能量就在「來回對話」中被磨光了。

內耗常常由多種情緒「混合發作」：

😟 焦慮：一直想「這樣做對嗎？」

😔 自責／愧疚：是不是我不夠好？

😤 壓抑的憤怒：明明不想，卻還是答應了

😶 無力感：想改變，但不知道怎麼開始

🧠 過度反芻：反覆回想、反覆檢討、反覆假設

👉 所以你會覺得很累，但又說不清到底在累什麼。

情緒：是「感受」

內耗：是「感受之間在打架，一直沒完没了」

本期「以書療心」，

提供以下的閱讀書單，目的不在「改變」，

而是在陪伴著「慢慢走出內耗」，

「讓書替您承接思緒重量，

慢慢把內耗轉化成理解與溫柔的力量。」

以書療心No. 11

主題：內耗

以下提供高敏感、自我懷疑、完美主義、內在對話、內心批判、寫複雜情緒狀態、
界線、情緒勒索、過度付出、疲勞、耗竭..等類圖書資源。走出內耗，不單靠想通，也需要被理解很多次；書，它也許沒有辦法給您當下的答案，但它可以先幫你接住現在的你。

以書療心@馬偕醫院圖書館

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24. [影音] 白日夢冒險王
         導讀：片中描述主角華特米堤，原任職的工作有重大變動，讓他意外開啟一連串的冒險。看似老套的劇情，卻有著深刻的含義，更不用說帶著觀眾上雪山、逛冰島，所帶來的視覺饗宴！如果你正處於內耗、焦慮的狀態，就讓這部片帶著你開拓視野，看見世界，貼近彼此，感受生活，重新感受生活的目的。       

25. [繪本] 賽米希的煩惱
　　導讀：繪本將煩惱形容成一團「糾結的線」，越想解開卻越覺得混亂，甚至覺得有些煩惱是無法對他人言說的。這體現了內耗者在處理情緒時常陷入的「死胡同」狀態，讓人感覺身心俱疲。

26. [繪本] 家有緊張兮兮小怪獸 (介購處理中)　
　　導讀： 主角可拉腦袋裡充滿了各種「要是...的話」的小生物（Whatifs），例如「要是考試考砸了怎麼辦？」、「要是別人都討厭我怎麼辦？」。這些聲音讓她無法專注於當下，是典型因「負面預測未來」而產生的精神內耗。

27. [繪本] 尿尿太郎 (介購處理中)
      導讀：吉竹伸介的作品常被心理學家推薦為「內耗者的處方籤」。主角因為尿尿後會沾到一點點內褲而煩惱不已，這在旁人眼中是微不足道的小事，主角卻反覆思考「是不是只有我這樣？」並試圖在人群中尋找同類。這種對極小細節的執著與不安，正是許多內耗者日常糾結的縮影。 這些繪本透過視覺化的方式，讓內耗者看見自己腦中的運作模式，有助於從「當事人」轉變為「旁觀者」，從而啟動書目療癒中的視角重構過程。


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10. 核心思維，喚醒你的內在力量:33個心靈強化練習, 告別焦慮&調適壓力, 培養積極心態!











最初整理：2026/01/14
     
❖以書療心之書目療法，是一種透過閱讀書籍、故事、詩歌或其他文學作品來促進心理健康、情緒調適和個人成長的輔助性學習方法。持續性之心理／情緒困擾，建議仍需尋求專業心理治療之協助。

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2025/12/11

在微小的希望之光中發現力量~沮喪：生活中短暫的陰影

沮喪，像是生活中的一片短暫陰影．．．

它真實地反映了我們對挫折、

失去或不如意的感受，

擁抱這份情緒，

允許自己感受低潮，

正是我們

體驗完整生命的一部分。

在沮喪的谷底，
我們得以慢下腳步，
重新審視自己的內心與渴望。
這份低落的能量，
蘊含著轉化的潛力，
它促使我們尋求支持，
並在微小的希望之光中發現力量。
當陰影散去時，我們會發現自己變得更為堅韌，
對來之不易的快樂與平靜也更加珍惜。
生活的美，也許可以從光影交錯中被發現
沮喪，正是幅美麗畫卷中不可或缺的深邃背景。

本期「以書療心」，

與您一起來看看生活中的短暫陰影～沮喪，

在微小的希望之光中發現生活的力量。

以書療心No. 10

主題：沮喪

以下提供具有共鳴性小故事、溫柔哲思書、人生低潮紀錄型散文、自助型輕心理書、成長型思維書、激發靈感的小小說、小品文...等類圖書資源，陪伴您跨越沮喪期的陰影，發現生活中的希望之光與前行的力量。

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16. 接受






最初整理：2025/12/12
     
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2025/11/09

往更欣賞的自己的路上前進：情緒覺察

夜班結束的清晨，葉芷筠走出加護病房，

臉色蒼白，指尖還隱隱顫抖。


這一夜，一名病患病情急轉直下，

儘管團隊盡全力搶救，仍回天乏術。

學長輕拍她的肩說：

「盡力就好，別想太多。」

她點點頭，強擠出笑，但心裡有個聲音在說：

「我真的只是難過嗎？還是我根本在懷疑自己？」

那幾天，她變得不太說話。查房時一絲不苟，臉上總帶著壓抑的僵硬。
同事的開玩笑，她聽起來像命令。
病患問問題，她語氣冷冷地回應：「再觀察。」

她知道自己有點不對勁——
卻又說不清，到底是哪裡卡住了。

一天，一本醫院圖書館展示書的封面吸引了她，

 隨意翻閱後，看到了一段話：

「下意識的抗拒覺察情緒，有時是害怕看見自己的不好；

　但覺察，不是審判，而是一段更認識自己的旅程。」

她闔上書，腦海中彷彿閃過了一道閃電。。。
這一刻，她突然想到——
從實習開始，她只接受「冷靜應對」這個指令，
卻幾乎忘了「感受」這回事。

為了找回自己，她開始執行每天晚上寫下三句話的儀式：
1️⃣ 今天我最強烈的情緒是什麼？
2️⃣ 我對這個情緒做了什麼？
3️⃣ 如果我讓它說話，它會對我說什麼？

起初，只有「疲倦。壓力。想逃。」簡單的描述。
幾天後，文字變得更具形狀：

「其實我不是怕病況發展不如預期，我是怕我沒有盡力。」
「我在生氣，不是對病人，而是對自己那份無力。」

她開始察覺到，自己那層「專業冷靜」的防衛牆，
隔絕了她與自己，與他人的連結。

有天夜裡，她在值班室哭了。
不是因為挫敗，而是終於允許自己表達出「難過」．．．
那場哭，讓她的胸口鬆開一點。

隔天，她主動在交班會議中道歉：「昨天我口氣太急了，對不起。」
同事愣了一下，隨即笑著說：「沒事啦，我們都懂那種壓力。」
那一刻，她感覺那道無形的牆在慢慢崩解。

幾日後有位年長的病患問她：「醫師，這樣下去，我是不是沒救了？」
以往的她會趕緊轉移話題，但這次，她靜靜坐下來，和緩地對他：

「我不知道結果會怎樣，但這一段路，我會陪你一起努力。」
病患的眼神裡，閃現一道感動的光，也溫暖了她的心。

她驚訝地發現，她可以跳脫「專業冷靜」說話方式，

而是以「有情緒、有感受、更同理」的角度在陪伴。

幾個月後，當她再次進行睡前三句話的睡前儀式時，寫下了這樣的一段話：

「我曾以為進行情緒覺察會讓我不喜歡我自己，
現在我知道，這樣的過程，讓我更欣賞自己。」

日子仍舊忙碌、仍會焦慮，
但多了一份理解與溫度——
對病人，也對那個在情緒裡跌跌撞撞的自己。

以書療心No. ９

主題：情緒覺察

情緒覺察指的是「知道自己在感覺什麼、為什麼會有這種感覺」的能力。
它不只是「我現在很生氣」這麼簡單，而是更深入地去理解：

  • 「我為什麼會生氣？」

  • 「我的身體有什麼反應？」

  • 「這個情緒想告訴我什麼？」

可以把它想成情緒的內在GPS——幫助你定位當下的情緒位置，進而找到更合適的行動方向。

以下提供不同面向的閱讀書單，期盼在閱讀的經歷中讓情緒有被看見、 獲得被理解的空間——不用說教、分析，而是透過故事、角色與文字，以更柔軟的方式來認識自己。

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25,情緒大腦的祕密檔案:情意神經科學泰斗從探索情緒形態到實踐正念冥想改變生命的旅程




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1.EQ演化論, 先「認識自己」才能走出情緒困境:自我覺察×避免主觀×轉換話題×接受失誤, 把脾氣調成靜音, 別被一時的壞心情毀壞溝通!







8.情緒自控, 現代人的心理健康報告:莫名煩躁、情緒失控、放棄理性......讀懂情緒心理學, 徹底擺脫杏仁核劫持!


10.懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題, 克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習






最初整理：2025/11/10
     
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2025/10/09

雨過，天晴了嗎？～在生氣或發怒之後

生氣，因著 

「某些需求沒有被滿足，


或某些界線被侵犯」。

生氣是一種

「保護自己」的情緒反應。


生氣不是壞事，

是一種自然的情緒反應，

但其中還是需辨別：

是

「被情緒推著走，衝動行事」，

還是「意識到自己在生氣，並找到合適的方式表達」。


生氣或發怒之後，內心是否曾對自己說：

「我是不是太過分了？」

「早知道不要講那句話。」

「我怎麼會那麼失控？」

「其實我只是想被理解……」

「內心不斷重播那個讓人生氣的情境......」

「我要讓他知道錯在哪！」

「他根本不值得我如此。」

「我不能再犯了。」

「算了，反正說也沒用。」

「我為什麼那麼生氣？我真正需要的是什麼？」

「他可能也有他的難處。」

「我生氣，是因為我太在意。」


😊讓閱讀幫您在生氣與發怒之後，更貼近您自己😊

以書療心No. 08

主題：生氣

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9. 情緒的毒 身體知道 : 從身體找到控制情緒的開關, 跟生氣、不安、悲傷、憂鬱、恐懼說再見, 啟動健康自癒力




13. 墮落的人腦 : 從神經科學解讀傲慢、貪吃、好色、懶惰、貪心、嫉妒與暴怒,探究我們難免使壞,犯下小奸小惡背後的科學


15. 生氣爆炸時, 怎麼辦? : 正向教養的[生氣選擇輪], 教孩子如何正確管理憤怒情緒





20. 與情緒相伴的新生活提案 : 11個練習, 讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權




24. 吃對了, 才有好情緒 : 營養學博士教你吃對營養, 遠離疲勞、憂鬱、失眠、壓力、暴食、怒氣…


26. 別想了,好好生活吧! : 停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上


28. 不為小事抓狂的50個練習 : 大腦決定你的「度量」, 增加「腦容量」, 脾氣一定會變好



最初整理：2025/10/09
     
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2025/09/02

原來是.....受委屈了

故事一：掛號櫃檯的咆哮聲。。。

小臻在醫院掛號櫃檯工作，


星期一早上門診總是最忙。
所以她這天都會提早到班，
準備好一切，包括自己。

這一天，隊伍排得很長，
電腦又突然出現系統延遲的狀況。
小臻心裏焦急，卻也無可奈何，
只能等。。。

此時，櫃檯前的病患，
不耐煩地用力拍著桌子，語氣很重：
「你們到底在幹什麼？
每次都拖這麼久，我等等還要去上班吔！」

小臻愣了一下，臉漲紅，心裡的火馬上冒出來：
「明明是系統當機，我也很努力在處理！為什麼要衝著我大聲？」
她腦中閃過一句話：
「我就是大家的出氣桶嗎？」

怒氣在胸口翻騰，但當她深吸一口氣，心裡卻慢慢浮現一種酸楚。
她忽然發現，自己真正的情緒不是單純的「生氣」，而是 委屈。
那份委屈裡包含著：
「我已經盡力服務了，卻還是被罵。」
「別人看不見我的努力，只看見他們的不滿。」
「我不是在偷懶，可是卻被當成責任的出口。」

下班前，她跟同事聊起這件事，同事拍拍她肩膀說：
「我們最常被誤會，但妳的努力，我們都看得到。」
小臻眼眶有點紅，終於鬆了一口氣——原來，真正讓她難受的不是病患的大聲，而是她的付出沒有被看見。

故事二：白板上注意事項

夜班剛結束。欣妤拖著疲憊的身體，完成病歷記錄。就在她要離開時，醫師突然在白板上寫下：「ＯＯＯ床昨晚點滴速度異常，造成病患不適，護理師注意！」

小雅看到後，臉一瞬間漲紅，心裡冒出火氣：
「為什麼每次有狀況，都直接點名我們護理師？！」

她生氣地在心裡反駁：
「昨晚我已經盡力了！床邊呼叫器響個不停，還有病人出現急性狀況，我一個人跑來跑去，怎麼可能面面俱到！」

怒氣在胸口翻滾，但當小雅靜下來時，她忽然感覺喉嚨酸酸的，眼淚在眼眶打轉。她終於意識到——她並不是單純在「生氣」，而是覺得自己被誤解、努力被忽視。

她真正的情緒是 委屈。

在那份委屈裡，有著：

  • 「我盡力了，卻還是不被理解。」

  • 「我付出的努力沒有人看見。」

  • 「我的價值被簡單一句話抹消了。」

後來，小雅選擇在交班會議中，冷靜地說明當晚的狀況，其實是家屬動了控制器......。雖然一開始聲音還有點顫抖，但當她講完後，在場所有人沉默了一會兒，點了點頭。

小雅忽然鬆了一口氣——原來，承認自己受了委屈，比只是表現出生氣，更能讓人理解她的心。


「被激怒」的底層，有時其實是「被忽略、被誤解、被當成情緒出口」的 委屈~


本期「以書療心」，與您一起面對生活中有時的＂生氣＂，原來是一種受委屈了的表現～

以書療心No. 6

主題：受委屈

   (以下摘錄自ChatGPT)

委屈的情緒流動，從「被觸發」到「表達或壓抑」，最後走向「轉化或卡住」。

🔄委屈情緒的流動狀況

  1. 觸發 (Trigger)

    • 在關係或情境中，個人感覺「被忽視」「被誤解」「被否定」。

    • 例如：付出沒被看見、好意被誤會、界線被踩。
      👉 委屈通常第一時間不是大吵大鬧，而是一種「悶住的痛」。

  1. 積壓 (Accumulation)

    • 委屈不像怒火會馬上爆發，它更像在胸口堆疊。

    • 常見的感覺：喉嚨卡住、心口壓抑、想哭卻忍住。
      👉 這階段若無法表達，就容易把「委屈 → 怨氣 → 怒氣」。

  1. 外顯 (Expression)

    • 兩種典型路徑：

      • 壓抑型：把自己縮小，假裝沒事，長期累積成心酸、自卑。

      • 爆發型：委屈轉換成憤怒或指責，讓人以為「你只是生氣」，卻忽略你其實是受傷。
        👉 表層看到的是「氣」，深層感受其實是「痛」。

  1. 轉化 (Transformation)

    • 若能在這裡覺察並調適，委屈會變成成長的契機：

      • 承認：允許自己覺得不公平。

      • 表達：用合適的方式說出「我需要被理解」。

      • 釋放：透過哭、書寫、談話，讓能量流動。
        👉 最健康的流動，是把委屈轉化成「自我理解 + 關係界線」。

  1. 卡住 (Stagnation)

    • 若長期無法處理，委屈會沉積成：

      • 習慣性壓抑 → 失落、憂鬱

      • 習慣性爆發 → 被誤解成「情緒化」

      • 習慣性逃避 → 對關係失望、退縮
        👉 卡住的委屈會讓人對世界產生「沒人懂我」的孤立感。

🌱 小結

  • 委屈是一種需要被看見的情緒，

  • 它表面可能是「怒氣」，內裡其實是「渴望被理解」。

  • 讓它流動的方式，不是硬忍或硬炸，而是學習「覺察—表達—釋放—成長」。


以書療心@馬偕醫院圖書館

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1. 遇見完形的我 : 用覺察、選擇、責任與自己和好, 解鎖人生難題

2. 薩提爾的自我覺察練習 : 學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標














16. 三個橘色的點 (繪本)



19. 在工作中自我療癒 :心理醫生為你解決26個最常見的職場困擾,從此揮別倦怠,找回熱忱 




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最初整理：2025/09/03
     
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