情緒流動

雨天，通勤的路上，

聽著Podcast...

還沒上工的腦迴路，

突然被 ⸢情緒流動⸥ 這個詞，

啟動了運轉的開關...

🔊ChatGPT說：

　「情緒流動」不是讓情緒說了算，而是

• 認出它
• 接住它
• 讓它有出口
• 再慢慢回到清晰與選擇裡

👀「情緒流動」＆「情緒淹沒」＆「情緒發洩」

🔄情緒流動

• 有意識地察覺、允許情緒存在，並找到適合的方式讓它「自然走完」。不壓抑、不控制、不過度戲劇化。
• 留在當下，感受自己的情緒，不被它吞沒。
• 能同時保有自我觀察者的視角（例如：我知道我現在很傷心／我正在感覺生氣）。
• 有釋放感、不壓抑也不後悔。
• 能在事後更清楚看見自己的需要與狀態。

💦情緒淹没

• 情緒像海嘯一樣來襲，失去理智、自我感模糊。
• 伴隨「我快爆了／我受不了／我不想再聽」的身心反應。
• 腦中一片混亂，進入「戰或逃」狀態。
• 身體常伴隨：心跳加速、冒汗、僵硬、頭痛、語速加快或完全閉嘴。
• 無法溝通、做出衝動行為、之後可能後悔或感到羞愧。
• 情緒「卡住」在體內，沒有真正釋放，容易累積成慢性壓力或創傷。

💢情緒發洩

• 情緒被「倒出來」，大聲說、哭、罵、摔東西等。
• 表面上有流動，但通常缺乏覺察或整合。
• 想讓自己「舒坦一點」，但方式可能傷害自己或他人。
• 有時會把情緒「丟」給別人處理（例如責怪、情緒勒索）。
• 短期可能舒服些，但若沒有結構或覺察，容易變成情緒依賴。
• 久了會形成習慣性的情緒劇本，每次都靠發洩來應對。

本期以書療心，我們一起來學習，讓「情緒流動」成為生活的日常～

以書療心No. ４

主題：情緒流動

🌀如何讓情緒流動起來

     (以下摘錄自ChatGPT)

• 命名情緒

        例如，「我現在很煩躁，因為剛剛的會議讓我覺得被忽視。」

　　→ 把情緒說出來，就像給它一張身分證，它就比較不會亂跑了。

• 接納情緒，不評價

　　不用逼自己快樂，也不需為「又想哭」感到羞愧。情緒只是提醒你：「嘿，有個　需要被照顧的地方喔。」

• 寫下來或說出來

　　把情緒寫在日記、筆記 App，或找信任的人聊聊。讓它「有出口」，就不會一直在內心打轉。

　　😎圖書館「情緒留言版」，讓高興、生氣、不爽、難過......有一個出口。

• 搭配身體活動

　　情緒也是能量，動動身體能幫它們動起來。像是散步、拉筋、跳舞、搖擺一下都可以。

• 允許自己暫停，不急著解決

　　有時我們不是需要答案，而是需要空間。

🔴以書療心@馬偕醫院圖書館

     以下提供相關主題之資源，以供參考使用。

       ✅影片資源

       🎬 腦筋急轉彎 ( Inside Out)         

             1. 情緒不是敵人，而是導遊

                 片中主角小女孩萊莉的內心有五個主要情緒：樂樂（Joy）、憂憂（Sadness）、怒怒（Anger）、驚驚（Fear）和厭厭（Disgust）。一開始大家都以為「樂樂」才是人生主角，其他情緒都得靠邊站。但後來她才發現：「悲傷」其實幫助她獲得理解與支持，並促進真正的連結。

             2. 情緒不能被壓抑，只能被允許與流動

                 當萊莉壓抑悲傷、假裝沒事時，整個人情緒崩潰、與家人疏離，直到她真正哭出來、表達感受，才慢慢恢復。

  

             3. 電影讓觀眾看到：當情緒被接納，療癒才會發生。

　　🎬 小太陽的願望 ( Little Miss Sunshine )

              一家六口開著破車陪小女兒參加選美比賽，沿途每個人都在崩潰又重整情緒的旅程中慢慢靠近。也許被現實擊倒，也許被失敗包圍，而最後選擇拉了自己一把，讓風輕撫臉龐、吐氣揚眉，明天又會是美好的一天。

        🎬 海邊的曼徹斯特 ( Manchester by the Sea )

              這部電影談的是生命中難以承受的悲傷，與失去。 男主角因家庭悲劇而封閉自己，多年後又被迫面對過去的傷痛。其中傳達出情緒不是戲劇化地爆炸，而是緩慢、真實地滲透出來。很適合內向或高敏感的人看，會懂那種「我不是不難過，我只是不知道怎麼讓它流動」。

　　🎬 我們與惡的距離

               一起無差別殺人案後，探討加害者家屬、被害者家屬、媒體與精神疾病議題。劇中人物情緒層次非常豐富、沒有誰能簡單下定義。每個角色都在學習如何讓情緒流動，而不是被情緒淹沒。

　　✅小說

        📚解憂雜貨店 ( 東野圭吾)  [連結館藏]

             幾封信串起許多人的煩惱與選擇 ，而每個來到雜貨店訴說煩惱的人，都有「被卡住的情緒」。當他們寫下來時，讀者陪他們看見與釐清，情緒就自然流動與轉化。

　　　

　　 📚深夜加油站遇見蘇格拉底 [連結館藏]

             一位年輕體操選手遇見神秘智者，被迫面對真實的內在。主角經歷極大生命轉折，從壓抑到釋放、從逃避到誠實面對。這是一部靈性修行小說，也是一本「學會和情緒做朋友」的成長記錄。

         📚小王子

             小王子一路上遇到的角色，其實都是人類情緒的象徵（控制、孤單、自我膨脹…）；透過「馴養」的概念，讓我們看見連結、愛與失落之間的流動性。

        

　　   ✅其他實體圖書資源

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1. 不加油的勇氣
2. 今天不會都是壞事
3. 內在小孩快樂,你才快樂
4. 心靈療癒自助手冊:心理學家教你看穿情緒,找回幸福人生
5. 心理醫師的傷心急救手冊 : 自己消除情緒問題,找回安定感
6. 回歸內在 : 與你的內在小孩對話
7. 自我察覺心靈練習本 :  專注與靜心的10堂課
8. 你只是太在意了 :  玻璃心可能是大腦給的錯覺, 心理師教你學會欣賞不完美的自己
9. 你好,焦慮小怪獸 : 陪你舒緩憂鬱、不安與壓力
10. 別讓情緒控制你的生活:如何讓辯證行為治療法幫助你掌控自己
11. 我的心情,你的心情 : 孩子的第一本情緒認知小百科[繪本書]
12. 我與情緒小怪物 : 聊一聊那些焦慮、恐懼、失落,找回安定內在
13. 放鬆之書 : 找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊
14. 哈佛醫師的復原力練習書 : 運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷,穩定情緒的實用指南 
15. 孩子的情緒互動書（四冊硬頁圖畫書) : 害怕的書/睡覺的書/愛戀的書/生氣的書! 
16. 為什麼事情做不完, 你還在滑手機? : 心理諮商師教你, 改善拖延, 先從照顧情緒開始
17. 高敏感是種天賦
18. 高敏感是種天賦實踐篇
19. 做自己最好的陪伴 :找回安全感,讓你內在小孩不害怕、不寂寞的療癒五堂課 
20. 情緒大飯店
21. 情緒大腦的祕密檔案:情意神經科學泰斗從探索情緒形態到實踐正念冥想改變生命的旅程
22. 情緒化是種成長力 : 青春期負面情緒≠負面影響, 學會面對與掌控才是提升心理健康的關鍵
23. 情緒修煉 = Practice through emotion
24. 接納:走出羞愧的陰影
25. 許醫師諮商現場:安頓情緒的45個絕紗處方[書+CD]
26. 跟自己和好 : 為情緒解套 了解生存原來可以有很多種方式
27. 躲在蚊子後面的大象
28. 與情緒和解 : 在衝突中做出明智選擇, 維持和諧的關係
29. 與情緒相伴的新生活提案 : 11個練習, 讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權
30. 療癒,從感受情緒開始 : 傷痛沒有特效藥,勇於面對情緒浪潮,就是最好的處方箋
31. 闇黑情緒 : 接納憤怒、憂鬱、焦慮、嫉妒、羞愧、絕望、恐懼,你會更茁壯與強大
32. 雖然想死, 但還是想吃辣炒年糕
33. 薩提爾的自我覺察練習 : 學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標

　　   ✅電子書資源

               

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1. 與自己和好的生命書寫練習
2. 原來, 我們內心有一間解憂藥局:每天調配一點幸福感, 改善心靈環境, 扭轉負面情緒
3. 活得那麼認真, 為何還是傷痕累累?:用剛剛好的努力, 停止倦怠循環, 找回人生的平衡
4. 低潮整理術
5. 焦慮來了, 怎麼辦?:河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅
6. 拴住大象的不是鐵鏈:穿越情緒, 找回內心的真實力量
7. 這個世界需要敏感的你:給內向者的生存之道, 停止情緒內耗, 接納真正的自己
8. 你的憂鬱, 是一種習慣:從覺察練習、五感正念等小行動開始, 找回寧靜和幸福的自我修復心理學

最初整理：2025/5/28

     

❖以書療心之書目療法，是一種透過閱讀書籍、故事、詩歌或其他文學作品來促進心理健康、情緒調適和個人成長的治療方法。持續性之心理／情緒困擾，建議仍需尋求專業心理治療之協助。

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堅毅。靭性。不放棄

２部真人真事改編的電影，逆境中的翻轉，只靠一個信念！

1. 風雨哈佛路 ( Homeless to Havard How Liz Murray Did the impossible )

2. 當幸福來敲門（The Pursuit of Happiness）

「兩個真實的人物，來自絕境。」
「用不屈的意志，活出希望的光。」

逆境／絶境中，

可以先有一段疼惜自己的時間，

哭也好，

怨天尤人也罷，

哭過，怨過後，

不要忘了，

尋找光的方向，

接著，

站起來，

朝向光的方向走。

雖然環境艱難，但總有值得堅持的理由、有可以努力的方向。

不壓抑痛苦，而是看見自己在痛苦中還能走下去～

這一期，

以書療心，我們一齊陪您，

發現那個～

堅毅。有靭性。不放棄的自己。

以書療心No. ３

主題：堅毅。靭性。不放棄

▶韌性的定義（Resilience Defined）

　從心理學觀點來說，韌性是一種面對壓力、創傷、逆境或重大挑戰時，能夠有效調適、維持心理穩定，甚至轉危為機的能力。它不是天生的，而是可以透過經驗、環境與內在成長來養成的。

▶怎麼培養韌性？

1. 建立支持系統（朋友、家庭、團體）：人在關係中得到回彈力。
2. 設定可行的小目標：建立「我能做到」的經驗感。
3. 發展自我覺察：透過寫作、冥想、談話，清楚自己在感受什麼。
4. 學習從失敗中提煉學習：不是只看失敗，而是問「我從中學到什麼？」
5. 保留希望與意義感：困難之中仍相信未來有價值。

「韌性不是不會倒下，而是跌倒後會慢慢爬起來，並帶著傷口繼續走路的能力。」

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✅實體書

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1. 心理韌性的力量 : 從創傷中自我超越
2. 高敏感卻不受傷的七日練習 : 強化心理韌性,做個對外圓融溫柔,內在強大堅定的人
3. 韌性的力量 : 提高CP值
4. 韌性配方 : 如何在創痛中活出豐富與意義
5. 脆弱的力量
6. 勇氣的力量 : 勇敢正視情緒,從「跌倒、學習、再試一次」,重新定義自己的故事
7. 6分鐘日記的魔法 : 最簡單的書寫,改變你的一生
8. 日子再苦,我還是原來的我 : 讓你在逆境困頓中,仍不會迷失自我的75個寓言小故事
9. 魔球:逆境中致勝的智慧
10. 家族再生:逆境中的家庭韌力與療癒
11. 峰與谷:超越逆境、享受順境的人生禮物
12. 挫折的力量:衝破逆境的關鍵思考
13. 逆境的祝福
14. 深井效應 : 治療童年逆境傷害的長期影響
15. 微笑天使向前走:逆境家庭的生命復原力
16. 心好累 : 抗壓力太強反而會生病 : 精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習
17. 當生命陷落時:與逆境共處的智慧
18. 轉敗為勝:如何從逆境中焠鍊自己
19. 哈佛醫師的復原力練習書 : 運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷,穩定情緒的實用指南
20. 尋找復原力 : 人生不會照著你的規劃前進,勇敢走進內心,每次挫敗都是讓你轉變的契機
21. 聰明的餅乾壓不碎:找回你的天賦抗壓力
22. 天上總會有雲,但你才是天空
23. 自我察覺心靈練習本 : 專注與靜心的10堂課
24. 不完美的禮物:放下「應該」的你,擁抱真實的自己
25. 我可以不勇敢 : 但我有面對脆弱的勇氣

✅電影

1. 風雨哈佛路（iQIYI）：本館無館。請使用家庭式影音平台。
2. 當幸福來敲門(The Pursuit of Happyness)_
3. 叫我第一名
4. 魔球 （ Netflix）：與本館無館。請使用家庭式影音平台。
5. 我和我的冠軍女兒（MyVideo）：本館無館。請使用家庭式影音平台。

✅電子書

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1. 你不必對抗全世界, 為自己撐把保護傘就好:34個保護自己的心理法則, 培養內在韌性, 破除糾結小劇場
2.  逆境心理:遭遇挫折後的正確應對方法
3. 用意識, 培養超越逆境的意志:自我提升x目標法則x失敗意識, 你的前路不是人家幫你鋪好, 而是反過來向內心尋找!
4. 沒擊垮你的逆境, 將使你變得更強大(說書) [有聲書]
5. 童話與夢境的療癒力量:心理師陪伴你從逆境中長出復原力的23個故事
6. 接受逆境的勇氣(說書) [有聲書]:從阿德勒40句金言學習激勵生命之道
7. 逆境中的擁抱:絕處逢神單親路
8. 逆境奮起:每天一堂AQ課
9. 療癒日記, 心理諮商背後的真實故事:從破碎到復原, 透過個案分享來場短期治療, 以自我療癒改寫人生悲劇
10. 情緒的自我轉化(說書) [有聲書]:轉個彎、心更寬:為生命再開一扇窗
11. 抗壓韌性:學會覺察與疼惜自我-活出想要的人生

　最初整理：2025/05/01

     

❖以書療心之書目療法，是一種透過閱讀書籍、故事、詩歌或其他文學作品來促進心理健康、情緒調適和個人成長的治療方法。持續性之心理／情緒困擾，建議仍需尋求專業心理治療之協助。

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焦慮

 

《與焦慮一起歲月靜好》

林筱，42歲，內科資深護理師，病房裡的定海神針，點滴沒掛穩、家屬情緒潰堤、實習醫師手抖開order，她都能一一接住。但誰又能想到，每天穿著護士服幫病人量血壓的她，心裡的壓力早已飆破上限。

她的焦慮來得不是轟轟烈烈，而是潛伏的——像長期潤濕的牆角，不注意還看不出發霉。一次夜班後，她站在休息室鏡子前，看著自己毫無血色的臉，忽然問自己一句：「這樣的日子，還要過幾年？五年？十年？還是⋯⋯一直到退休？」

問題一冒出來，焦慮就像傳染病，默默擴散。失眠、心悸、對未來的空洞感，讓她第一次意識到，自己也需要惡補一下「健康管理」。

---

某天下班，她走進了院內的圖書館，邊喝著咖啡，邊無意識地逛著圖書館網站時，看到＂以書療心—齊步走＂，標題寫著：與焦慮一起歲月靜好。其中列了一本書：《焦慮的禮物》。她笑了一下，心想：「焦慮還有禮物？詐騙吧。」

但她還是從圖書館把它借回家了。

---

那段時間，她開始實踐這種「書目療法」。雖不是專業心理師，但她懂得閱讀的力量。她開始每週讀一本關於情緒、自我覺察或人生意義的書，像為她自己特別開立的閱讀處方箋。

她讀了：

• 《當下的力量》，學著把焦點從「未來的無限不確定」拉回「此刻泡的茶有點太濃」；

• 《高敏感是種天賦》，終於能對自己容易緊張和感應太多的性格說：「啊，原來不是我太奇怪，是我神經太靈敏」；

• 還有《不被情緒綁架的人生》，學會在焦慮來襲時，說：「你來了，那就一起坐坐，但我今天還是得去洗衣服。」

---

幾個月過去，她沒有變成正能量超人，但她開始學會和焦慮「共處」——不再把它當敵人，而是一個偶爾會來坐沙發、但不准搶遙控器的室友。

工作依然繁忙，人生依舊沒有劇本，但她學會了在混亂裡保留一小塊角落，是給自己安靜閱讀、沉澱和呼吸的地方。

她常對學妹說：「焦慮不是問題，它只是提醒你，人生的導航系統該更新了。」

然後她笑一笑，拍拍對方的肩膀，像安慰剛扎完針的小孩一樣，柔軟又堅定。

---

如果你也在某個深夜，對未來感到模糊不清，也許可以學林筱一樣，走進書裡的小路，在字句之間找到一點自己的方向感——不一定要有答案，但至少要有光。

(以上故事及圖片, 皆自ChatGPT 生成, 文字依發文需求, 略有修改）

以書療心No. 2

主題：焦慮

▶焦慮是如何產生的

焦慮是一種對「未來可能發生的威脅」或「不確定事件」的情緒反應，通常是由以下幾個因素引起：

1. 生理因素：

   • 腦部特定區域（如杏仁核）對壓力的過度反應

   • 神經傳導物質失衡（如血清素、去甲腎上腺素）

2. 心理因素：

   • 完美主義、過度自我要求

   • 消極思維模式，如災難化思考（總是假設最壞情況）

3. 生活壓力：

   • 工作、人際、學業壓力

   • 財務困難、健康問題、失落（如失戀、親人離世）

4. 過去創傷經驗：

   • 曾經歷過的重大事件可能讓人對未來更容易產生焦慮

▶ 焦慮對人的影響

✅生理上的影響：

• 心跳加快、呼吸急促

• 肌肉緊張、胃痛、頭痛

• 失眠、疲倦感

✅心理上的影響：

• 過度擔憂、無法放鬆

• 注意力難以集中、記憶力下降

• 情緒波動、易怒

✅行為上的影響：

• 逃避某些場景（如社交、考試）

• 過度準備或無法行動（拖延）

▶如何處理焦慮？

1. 自我調整技巧

• 呼吸練習：深呼吸能平衡神經系統，幫助你冷靜下來。

• 正念冥想（Mindfulness）：學會觀察當下而非被思緒牽著走。

• 規律運動：像慢跑、瑜伽都有助釋放壓力荷爾蒙。

• 書寫情緒：將擔憂寫下，有助於理清思緒，釐清現實與想像。

2. 認知行為療法（CBT）

• 改變負面自動思考，例如從「我一定會失敗」→「我已經盡力準備」

• 學會面對害怕的情境而非逃避

3. 生活習慣調整

• 建立固定作息

• 避免咖啡因、酒精過量

• 保持社交連結，多與人談心

4. 尋求專業協助

• 心理諮商師或精神科醫師

• 有時可能需要藥物輔助（如抗焦慮藥物）

🔯書目療法對焦慮的幫助

1. 增加自我覺察
   → 幫助你了解焦慮的來源與模式
   → 學會與情緒對話，而非壓抑或逃避

2. 提供具體工具與策略
   → 很多心理學書籍會提供實用的練習（像是CBT技巧、正念練習）

3. 帶來共鳴與支持感
   → 透過故事、案例，感受到「我不是唯一這樣的人」

4. 減緩孤獨與無助感
   → 書中語言能像一位理解你的朋友，陪你走過焦慮的時刻

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▶增加自我覺察

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1. 我與情緒小怪物：聊一聊那些焦慮、恐懼、失落，找回安定內在
2. 深度洞察力：克服認知偏見，喚醒自我覺察，看清內在的自己，也了解別人如何看待你
3. 認知覺醒：開啟自我改變原動力
4. 從自我苛求中解放出來: 與你內心的聲音對話, 擺脫猶豫不決、抑鬱、焦慮不安的分身

✅電子書

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1. 低潮整理術

▶工具與策略

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1. 遇見完形的我：用覺察、選擇、責任與自己和好，解鎖人生難題
2. 薩提爾的自我覺察練習 : 學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標
3. 情緒平復練習 : 認知行為治療實作指南 : 10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略
4. 認知治療的實務手冊
5. 讓自己更快樂的情緒課 : 用認知行為療法更認識自己, 擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症, 讓心靈清爽愉快的自我練習
6. Rewire 神經可塑性 : 用神經科學突破行為模式迴圈, 終結焦慮、恐慌和憂鬱, 實現最佳的心理健康
7. 大腦修復術 : 一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾,幫助你平衡生活壓力、提升工作表現 
8. 不焦慮的心理課 : 心理學博士教你活用科學方法,消解生活中的不安與混亂,不再窮忙!
9. 吃出好心情 : 美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素, 強化大腦、制伏憂鬱和焦慮
10. 好心情手冊2：焦慮會傷人
11. 低內耗的人, 更輕盈： 擺脫焦慮、糾結、想太多，做一個情緒穩定的成年人 
12. 別想了,好好生活吧! : 停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上
13. 別讓憂慮困住你 : 逃出恐懼、不安、焦慮的解憂十一講
14. 事情沒有那麼糟
15. 呼吸的自癒力 : 簡單幾步驟, 降低壓力和焦慮, 提高專注力, 帶來情緒的平衡[書+CD]
16. 征服焦慮
17. 第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了 : 別讓擔憂、恐懼和焦慮,耗盡你對美好生活的嚮往!
18. 鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

✅電子書

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1. 解放焦慮 從心生活:好好休息真的很難! 那是因為心還未解碼
2. 一天3分鐘, 擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法, 改善當下的焦慮與不安

▶共鳴與支持

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1. 我可能錯了：森林智者的最後一堂人生課
2. 我是一片葉子
3. 在童話裡，遇見更好的自己：揮別生活焦慮的幸福途徑
4. 你好,焦慮小怪獸 : 陪你舒緩憂鬱、不安與壓力
5. 我們住在焦慮星球

✅電子書

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1. 即使徘徊, 我們還是會走向明天:讓焦慮成為導航, 從容且直率地活在當下
2. 焦慮來了, 怎麼辦?:河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅
3. 你好, 焦慮小怪獸:陪你舒緩憂鬱、不安與壓力
4. 給不小心就會太焦慮的你:摘下「窮忙濾鏡」 x 擺脫「不安迴圈」, 找回自己的人生
5. 與焦慮者對話:告別焦慮,走進心靈春天

　最初整理：2025/4/10

     

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情緒

關於"情緒"這檔事

"情緒"是？

Chat醬說：

情緒不是禁錮我們的枷鎖，

而是一道道色彩斑斕的光影，

為人生這幅畫添上一筆筆濃淡交錯的韻律。

學會與它共舞，

才能在生命的長河裡，

乘風破浪，

優雅前行。

😄😄😄😄😄

以書療心No. 1 (正式首發版)

主題：關於情緒1.2.3

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1. 一個人的心情整理簿 : 情緒怪怪的時候,這樣問自己能找到答案
2. 不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力
3. 天上總會有雲,但你才是天空
4. 心靈療癒自助手冊:心理學家教你看穿情緒,找回幸福人生
5. 佛洛伊德的椅子：化解內在衝突，隨身必備的情緒調節書
6. 你就是自己的心理醫生:要你學會如何擺脫負面情緒
7. 低內耗的人，更輕盈
8. 事情沒有那麼糟：給不小心就想太多的你的情緒療癒指南
9. 放過自己,正能量就來了 : 情緒、失衡,與身心症的療癒智慧
10. 哈佛醫師的復原力練習書：運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷，穩定情緒的實用指南【美國正念引導師30年經驗分享】
11. 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
12. 毒型情緒 : 侵蝕你美好人生的15種負面有毒情緒
13. 看!情緒幹的好事 : 哈佛精神科醫師執業40年的良心告白 : 接受「人生就是不公平」,自豪「不完美的我也是最好的自己」
14. 修復情緒的100個創作練習：把壓力、焦慮、惶恐、不安轉交給藝術，卸下傷痛，撫慰身心
15. 情緒，如何療癒：憂慮、憤怒、壓力和憂鬱的15個情緒解答
16. 情緒．心情．感覺 [繪本]
17. 情緒OK繃：日常心理創傷急救方
18. 情緒大飯店
19. 情緒化是種成長力：青春期負面情緒≠負面影響，學會面對與掌控才是提升心理健康的關鍵！
20. 情緒平復練習：認知行為治療實作指南，10個幫助你應對焦慮、憂鬱、憤怒、恐慌及擔憂等情緒問題的簡易策略
21. 情緒的祕密：認識自己，不再害怕失控
22. 情緒的鏡子
23. 情緒修煉
24. 情緒寄生：與自我和解的34則情感教育
25. 情緒陰影：「心靈整合之父」榮格，帶你認識內在原型，享受情緒自由
26. 情緒過勞的我，有些話想對自己說：閱讀治療師陪你走過心靈修復之路，擺脫五種毒性心態，重建剛剛好的人際距離與自我平衡
27. 想法轉個彎,就能掌握好心情 : 認知療法權威教你用書寫方式,擺脫擾亂的思緒與情緒問題
28. 煩惱都是自己想出來的:擺脫負面情緒的9個思考習慣
29. 解憂相談室 : 從情緒整理、轉化想法,找回自信與自在的人生 / 林耕新著
30. 跟自己和好 : 為情緒解套 了解生存原來可以有很多種方式
31. 躲在蚊子後面的大象 : 那些隱藏在生活小事背後的深層情緒
32. 蔡康永的情商課：為你自己活一次
33. 蔡康永的情商課. 2 : 因為這是你的人生
34. 蔡康永的情商課. 3 : 你願意, 人生就會值得
35. 療癒,從感受情緒開始 : 傷痛沒有特效藥,勇於面對情緒浪潮,就是最好的處方箋 
36. 薩提爾的自我覺察練習 : 學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標
37. 讓自己更快樂的情緒課 : 用認知行為療法更認識自己, 擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症, 讓心靈清爽愉快的自我練習
38. 別讓情緒控制你的生活
39. 我與情緒小怪物：聊一聊那些焦慮、恐懼、失落，找回安定內在
40. 遇見完形的我：用覺察、選擇、責任與自己和好，解鎖人生難題

✅DVD

     1. 腦筋急轉彎(2015)

• 重點情緒：快樂、悲傷、憤怒、恐懼、厭惡
• 這部動畫電影用擬人化的方式呈現情緒，教導我們每種情緒都有其價值，尤其是「悲傷」在情緒管理中的重要性

     2. 可可夜總會

• 點重情緒：懷念、悲傷、愛
• 深入探討家庭與回憶的情感，幫助我們面對失去與珍惜當下。

     3. 派特的幸福劇本

• 重點情緒：焦慮、憂鬱、希望
• 透過主角的心理健康挑戰，展現情緒管理與人際關係如何互相影響。

      4. 當幸福來敲門

• 重點情緒：希望、堅持、失落
• 真實故事改編，描述主角如何在困難中保持希望，展現情緒韌性的重要性。

      5. 美麗境界

• 重點情緒：孤獨、勇氣、自我接納
• 描述數學家約翰·納許如何與精神疾病共存，並學習管理內心世界。

✅電子書

 

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1. 你的憂鬱, 是一種習慣:從覺察練習、五感正念等小行動開始, 找回寧靜和幸福的自我修復心理學
2. 高敏感是種超能力:疼惜自我, 與情緒做朋友, 善用與生俱來的天賦
3. 拯救不安:化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示
4. 拴住大象的不是鐵鏈:穿越情緒, 找回內心的真實力量
5. 焦慮來了, 怎麼辦?:河馬先生與動物朋友們的互助聯盟與自救之旅
6. 因為人生太悲慘, 所以需要正向心理學:敘事療法、替身技術、利社會行為、心理場......60多招教你告別「偽裝」的樂觀, 掌握內心的平衡
7. 你可以有情緒, 但不要情緒化
8. 我值得擁有好生活:運用情緒的智慧與力量, 隨心所欲過生活
9. 原來, 我們內心有一間解憂藥局:每天調配一點幸福感, 改善心靈環境, 扭轉負面情緒
10. 情緒, 如何療癒:憂慮、憤怒、壓力和憂鬱的15個情緒解答
11. 情緒過勞的我, 有些話想對自己說:閱讀治療師陪你走過心靈修復之路, 擺脫五種毒性心態, 重建剛剛好的人際距離與自我平衡
12. 打破情緒框架, 世界為你讓路(說書) [有聲書]:從失控關係中學會對話的力量, 幸福終究會到站
13. 情緒的鏡子
14. 情緒的自我轉化(說書) [有聲書]:轉個彎、心更寬:為生命再開一扇窗
15. 與壞情緒和解:立即見效, 一輩子都受用的10堂情緒管理課
16. 壞心情自癒法:心理分析x療法學習x案例應用, 拒絕成為情緒的奴隸
17. 誰沒有內心戲?:正視心中起伏的劇情, 挖掘真正的情緒來源
18. 為情緒找個新門號:改變帶來醫治40天導讀
19. 情緒的真面目(說書) [有聲書]
20. 當下, 與情緒相遇:諮商心理師的情緒理解與自我生命歷程

　最初整理：2025/2/27

     資料補充：2025/3/7

❖以書療心之書目療法，是一種透過閱讀書籍、故事、詩歌或其他文學作品來促進心理健康、情緒調適和個人成長的治療方法。持續性之心理／情緒困擾，建議仍需尋求專業心理治療之協助。

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以書療心~beta3 孤獨感

52赫茲鯨魚

生活中的現實情景常如利劍，

刺入人極力構築的堅強外表中。。。

群組裡，僅餘我一人單身

尾牙一桌十個人沒中獎者，捨我期誰？

理工家族，唯我文青。。。

這，是否比52赫茲鯨魚還要孤獨～

52赫茲特殊，

但大翅鯨跟長鬚鯨其實都可以聽得到

也就是52赫茲鯨魚可能沒有那麼孤獨。。。

但因著52赫茲

有了相關書籍、音樂、影視作品

間接促進了大家對於鯨魚的關注與保育

算是對於鯨魚家族做出了巨大貢獻！

52赫茲鯨魚的故事

起源於1989年，

起初也許是微苦的，

但傳說到今日，

郤也慢慢地轉為了甘甜～

期盼所有生活中的孤獨也一樣，

由苦成甘，

皆因愛中的溫柔相待～

以上改寫自海洋委員會FB：https://www.facebook.com/oactw

以書療心 beta ３

主題：孤獨感

以下說明來自ChatGPT (OpenAI, 2023) ，

檢索詞彙：孤獨感　

檢索日期：2025/2/3

孤獨感：
屬主觀的情緒體驗，通常因個人社交連結的需求未被滿足。而雖身處人群之中，仍然可能感到孤獨。孤獨並不僅僅是「沒有伴」，「沒有共鳴」或「無法與他人真正連結」亦是造成的原因。

• 孤獨感的心理學解析
• 孤獨（Loneliness）：一種內心的情感狀態，與社交聯繫的缺乏或不滿足感相關。
• 獨處（Solitude）：一種自願的、積極的狀態，可能帶來內在成長與創造力。

• 孤獨的類型
• 情感孤獨（Emotional Loneliness）：缺乏親密關係，如失去愛人或親友。
• 社交孤獨（Social Loneliness）：缺乏社交圈，難以與群體產生聯繫。
• 存在性孤獨（Existential Loneliness）：對自身存在的本質與意義的孤立感，與他人無關。

• 孤獨的心理影響
• 積極影響：提高創造力、促進自我探索、培養獨立性（如作家、哲學家常在孤獨中獲得靈感）。
• 消極影響：抑鬱、焦慮、社交退縮，甚至影響身心健康。

❈社會神經心理學家John Cacioppo研究發現，長期孤獨會影響腦部功能，導致負面情緒和身體健康問題，如免疫力下降、心血管疾病等。

•  如何與孤獨共存？
• 重新定義孤獨：把孤獨視為自我對話與成長的機會，而非缺陷。
• 培養內在滿足感：發展興趣、閱讀、冥想，讓自己能獨處時仍感到豐富。
• 建立深度連結：與志同道合的人交流，而非單純追求表面的社交。
• 擁抱存在的荒謬：如卡繆所說，即使人生是荒謬的，我們仍然可以選擇積極地活著。

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～面對孤獨 (孤獨與獨處) ～

1. 入夜，擁抱你：安撫黑暗中孤獨的自己
2. 你的孤獨，雖敗猶榮：只要我們還能站在這裡，就該值得驕傲
3. 和自己在一起：後疫情時代的孤獨
4. 孤兒：從榮格觀點探討孤獨與完整
5. 假裝自己很外向，你在迎合什麼？：外向孤獨者的勇氣之書
6. 以為時間久了，我就會沒事：大腦會記住小時侯的委屈，孤單和傷心！說出憋在心裡的痛苦，突破無法解決的關卡  
7. 沒有人應該堅強一輩子
8. 艾倫‧狄波頓的人生學校：開始享受獨處
9. 留一段時間給自己：找回我們在緊密連結的世界中，終將遺忘的獨處時光
10. 雖然想死，但還是想吃辣炒年糕02：陪伴「輕鬱症」的你，與不完美的自己溫柔和解【與精神科醫師的14週療癒對話】
11. 一切都是最好的安排：心理諮商師的療癒系寫作解密
12. 中年之路：穿越幽暗，迎向完整的內在鍊金之旅
13. 內在小孩：在荷歐波諾波諾中遇見真正的自己
14. 內在原力：9個設定，活出最好的人生版本
15. 你不孤單，祂都在：在困境中看見永不離棄的神

～52赫茲（同頻的連結）～

1. 找到不再孤單的自己：尋找認同、建立歸屬感的快樂生活提案
2. 如果膚淺的關係讓你感到厭倦：你該發展深度而成熟的人際關係(新約關係密碼)
3. 質感對話課：職場、社交、媒體及自我叩問的言談美學
4. 二分之一的友情 [DVD] (電影)
5. 心靈獨奏 [DVD] (電影)

~他和她的故事 (荒謬人生。也可以積極地微笑）～

1. 最孤獨也最飽滿的道路
2. 質數的孤獨
3. 我55歲, 決定開始跑馬拉松: 獨自的起伏中, 我找回人生步調, 你呢?
4. 天才無限家 [DVD] (電影)
5. 永不放棄 [DVD] (電影)
6. 白狗的最後華爾滋 [DVD] (電影)
7. 我的母親手記 [DVD] (電影)                                                                        
8. 真愛沒有句點 [DVD] (電影)
9. 救救菜英文 [DVD] (電影)
10. 請來參加我的告別式 [DVD] (電影)

✅電子書

 

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1. 養心, 不走心:煩躁、孤獨、壓力大?你的心傷值得被好好撫平
2. 21堂孤獨力修煉心法(說書) [有聲書]
3. 淡定學:社會太冷漠、內心好空虛、生活很無趣?孤獨與人終生為伴, 淡定才能找到答案
4. 為什麼別人那麼幸福, 我卻如此孤獨?:日本人氣心理諮商師結合腦科學與心理學, 安撫負面情緒, 正向發展人際關係
5. 享受寂寞, 擁抱孤獨, 一個人也可以很舒服
6. 親密、孤獨與自由：關於人生的25道習題
7. 在婚姻裡孤獨
8. 穿越孤獨看到花開:用心中的愛和勇氣,妝點人生
9. 有一種孤獨叫自由:享受孤獨的生活藝術
10. 因為情緒太糟糕, 所以需要自療心理學:憂慮寂寞來襲、被綑綁的人際關係、生活處處碰壁?這是一劑心靈的處方, 請安心服用!
11. 就算說不要, 世界最後也只剩你不停跑:喪失意志、害怕寂寞、責怪他人拋棄……全都沒必要, 唯有自己能讓人生非凡!
12. 我終於愛上了寂寞
13. 寂寞的神奇力量:耐得住寂寞的人最堅強
14. 你的心事,永遠比你還要寂寞:世上沒過不了的事情,只有過不了的心情
15. 孤獨的小螃蟹:尋找屬於自己的友誼之光
16. 廬隱作品精選集:孤獨與境遇
17. 人生的智慧:要麼庸俗, 要麼孤獨!
18. 布拉姆斯的叛逆傲骨:《德意志安魂曲》、《c小調第一交響曲》、《匈牙利舞曲》, 自由卻孤獨的主流反叛者
19. 孤獨課  (散文)
20. 孤獨馬騮 (散文)
21. 郁達夫短篇小說集:刻畫出內心世界的迷茫和寂寞
22. 寂寞的熟齡日記
23. 孤獨的征途. 重耳傳:晉文公的霸主之路
24. 孤獨也是一種生活
25. 孤獨在一起:我記得那些可愛的人  (散文)
26. 心理智慧職場, 理解人際關係與人生動力:雞湯越喝, 越孤獨!打造鋼鐵玻璃心, 尋找未知的自己
27. 孤獨十二練習曲　(詩)
28. 現代人的孤獨、失落與悲哀:村上春樹長篇小說析論

　最初整理：2025/2/5

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以書療心~beta2 人情壓力

你的人情。我的壓力．．．

快到農曆春節了，

也是家人／家族間團圓聚會的熱鬧節期，

面對即將來到的假期，

有人，期待享受節期的熱鬧氛圍，

有人，期待享受假期的獨處，

有人，則是既期待又怕受傷害．．．

雖說，市面上已廣傳所謂的「春節問事行情表」😄😄

(右側圖片為網路圖片)

在面對長輩／同儕的關心時，

有時，您／你展現的人情，其實是我的壓力．．．

以下，關於這個逢年過節，親友聚會，不小心會蹦出來的尷尬場面，

可以是成長的養分，

提高人生視野與格局的好幫手😎😎😎

以書療心 beta 2

主題：人情壓力

以下說明來自ChatGPT (OpenAI, 2023) ，

檢索詞彙：social pressure　

檢索日期：2025/1/9

• 有關社會壓力（或“人情壓力”）的情緒反應會因個人、情境及壓力的強度而有所不同。以下是常見的情緒反應：
• 焦慮

多因擔心無法滿足他人的期望或害怕讓他人失望而感到憂慮或不安。例如：該如何回應朋友的邀約又不想太勉強自己，或對於未能遵守文化或社會規範而感到壓力。

• 內疚

未能履行義務或因未能妥善回應他人的好意而感到後悔或羞愧。例如：拒絕邀請後感到愧疚，或者因未送出適當的禮物而感到不安。

• 壓力

因社交義務（如節日期間多場聚會和送禮）帶來的時間、金錢或精力需求而感到不堪重負。

• 沮喪

因被迫參與不想參與的事情(如出於人情而非個人興趣的社交活動）而感到惱怒或無奈。

• 憤怒

對造成壓力的人或情境感到憤怒（如，要求超出了合理範圍），卻難以設限或表達拒絕。

• 無助感

感覺自己好像被某種社會期望“困住”，失去了對選擇的掌控。例如：不想參加某家庭聚會，卻無法拒絕而感到無助。

• 疲憊或倦怠

因順從社交需求而感到情緒及體力上的枯竭，且缺乏恢復的時間。例如：為避免冒犯他人而多次參與活動，因而感到身心俱疲。

• 疏離或逃避

刻意讓自己情感或身體上抽離社交場合，以減少壓力來源。例如：有意地忽略電話或邀請，以逃避人情負擔。

• 羞愧

自認未能達成社會或個人標準，而感受到更深層次的自責或羞愧。

• 應對這些情緒的策略：
• 設定界限
• 優先關注自身的狀況，適當休息，以避免情緒上及身體上過度的消耗。
• 敞開地溝通：與信任的朋友或家人分享感受，以尋求理解與支持。
• 明白不需要滿足每個期望，你的價值不是在他人的期待中來衡量。
• 尋求專業幫助：若壓力過大，與心理師談談可以幫助你管理情緒反應。

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以下提供相關主題之館藏資源，以供參考使用。

✅實體書

• 點取書名連結後，可再連結詳看書籍說明介紹。
• 登入後，可跨進行院區借閱申請。

～關於設定界線～

1. 心理界限 : 尊重自己的意願, 3個練習建立「心理界限」, 重拾完整自我 
2. 立下界限 : 卸除生命中不必要的內疚感, 找回平靜, 成為溫柔且堅定的自己 
3. 成長需要界線 : 成長神學Mini版
4. 有界限，才有自由 : 擺脫內疚與情緒勒索，設立健康的人際邊界
5. 界線,讓生命自在飛揚! = Boundary line : let your life free
6. 超越界線
7. 過猶不及:如何建立你的心理界線
8. 我說不,沒有對不起誰 : 用「拒絕」,強勢取得人生主導權 /
9. 可惡的他人和可憐的自己：即時療癒人際關係的痛與情感內傷
10. 原來我有自閉症

～關於自我關注～

1. 我可能錯了 : 森林智者的最後一堂人生課 
2. 原來我有自閉症
3. 我與情緒小怪物 : 聊一聊那些焦慮、恐懼、失落,找回安定內在 
4. 可惡的他人和可憐的自己 : 即時療癒人際關係的痛與情感內傷
5. 賽米希的煩惱
6. 三個橘色的點(圖文書)
7. 小大人症候群 : 重塑我的家,拾回完整自我
8. 自我照顧百寶箱 : 100個與壓力和平共處的自救提案
9. 我是一片葉子(圖文書)
10. 祕密派對(繪本書)
11. 解鎖往事陰影, 走出複雜性創傷 : 精神科醫師以EMDR和SE療法, 陪你擺脫創傷, 覺察正向自我
12. 薩提爾的自我覺察練習 : 學會了, 就能突破內在盲點, 達成人生目標
13. 遇見完形的我 : 用覺察、選擇、責任與自己和好, 解鎖人生難題
14. 搜尋你內心的關鍵字 : Google最熱門的自我成長課程！ : 幫助你創造健康、快樂、成功的人生,在工作、生活上脫胎換骨！
15. 開門 : 走向真實自我的42天
16. 日子再苦,我還是原來的我 :  讓你在逆境困頓中,仍不會迷失自我的75個寓言小故事
17. 深度洞察力 : 克服認知偏見,喚醒自我覺察,看清內在的自己,也了解別人如何看待你
18. 心靈影像的力量 :  讓你不得不心想事成,而且不必和自己硬拚
19. 世界如此險惡,你要內心強大
20. 重新看見自己

～闗於溝通與分享～

1. 有點喜歡 (圖文書)
2. 我想跟你好好說話 : 賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課
3. 小兔找朋友(圖文書)
4. 同理心對話 : 增加談話深度的關鍵技巧
5. 正念溝通 : 在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話
6. 同理心的力量:創造親密、了解自我，與恆久之愛的心靈地圖

～重新定義自我價值～

1. 不完美的禮物:放下「應該」的你,擁抱真實的自己
2. 你過的, 是誰的人生? :  如實長出生命力量的5種鍛鍊
3. 什麼時候,你才要過自己的人生 : 一位精神科醫師,從捆綁的呼吸中,找回自我
4. 看穿無形的心理操控 : 拿回你的人生主導權
5. 媳婦的辭職信 : 在婚姻裡我選擇不當媳婦，勇敢拋下婆家束縛後，奇蹟竟一一出現
6. 出發
7. 在別人的地圖上,找不到自己的路
8. 內在原力 : 9個設定,活出最好的人生版本
9. 年屆四十,中年迷路 : 不安是人生課題未解,重新盤點現狀,找到最值得努力與期待的事
10. 小豬羅莎愛香香
11. 人生最大的成就,是成為你自己
12. 重點不在別人眼光, 在你該發的光
13. 好事即將發生 : 史努比Snoopy陪你找到自我認同, 激勵低潮人生
14. 三個傻瓜(視聽影音)

✅電子書 (Retrived date, 2025/1/10)

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～關於設定界線～

1. 給大人的關係心理學:建立界線的藝術，找回關係主導權，打造無懼人言的強大內心
2. 立界線得自由
3. 跨越界線的自我對話練習:21堂重建信任關係的療癒課
4. 為衝突立界線:有效溝通, 創造改變
5. 成長需要界線:成長神學Mini版
6. 不是我太敏感, 而是你太過份了:設立界線、擴展心靈韌性, 活出自己的樣子
7. 界線讓生命自在飛揚
8. 界限:親子×伴侶×公婆×父母, 從自我成長到與他人的互動, 剛剛好的關係智慧
9. 擺脫被操控的人生:學會拒絕, 遠離想控制你的人

～關於自我關注～

1. 解憂貓禪語:不生氣、不焦慮、不受他人影響，像貓一樣做自己
2. 放飛自我零內耗:跳脫同儕壓力, 把自己當回事
3. 沙漏哲學, 放下生活壓力的正向人生:學會放棄×善於取捨×活在今天×勇敢付出, 既然無法控制際遇, 就該學會掌控自己!
4. 做一個敢說出需求的人:別為了讓人喜歡而委屈自己！找回藏在責任與疲憊下的真實自我
5. 在愛中成為自己──21個幸福覺察小練習
6. 你的隨和必須要有點原則
7. 將就的日子, 更要活成自己喜歡的樣子
8. 做自己最好的心靈療癒師

～闗於溝通與分享～

1. 守護我的關係心理學:認識4種溝通類型×49個心理圈套，用英國IAPT 10週關愛課程照顧自己
2. 馬桶故事集:放過自己吧,猶如那一沖而逝的便兒
3. 獨處很好, 有朋友分享也不錯(繪本)
4. 擺脫麻煩, 就要說不:一分鐘學會現代必備的拒絕藝術
5. 拒絕力:不得罪人、不傷和氣的說No
6. 20歲後,要懂點說話技巧
7. 你只是不會表達

～重新定義自我價值～

1. 妳愛的人裡, 為什麼沒有自己?擺脫「我是為妳好」的情緒枷鎖, 重新正視自身的價值
2. 你的美好, 不該由世界來定義:別再處處遷就別人, 為自己的人生路著想
3. 給總是覺得自己不夠好的你:19個克服自我價值感低落的處方箋, 用阿德勒心理學擺脫「比較級」人生
4. 在別人的地圖上, 找不到自己的路:不要花時間處理生命的浪, 卻不知道風從哪裡來
5. 從此, 不再勉強自己
6. 你拿什麼定義自己?[有聲書]:組織大師韓第的生命故事

最初整理：2025/1/10

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